LEBENSPHASE · MENOPAUSE
Wechseljahre?
Aktualisiert: April 2026
Wie Nährstoffe Wechseljahresbeschwerden lindern und Knochengesundheit unterstützen können.
Wechseljahresbeschwerden können vielfältig sein. Hormonersatztherapie und andere Behandlungen sollten mit dem Gynäkologen besprochen werden.
Wichtige Nährstoffe in den Wechseljahren
STARKE EVIDENZ
Vitamin D3 + K2
D3 4.000-5.000 IE + K2 200 µg MK-7/Tag
Der Östrogen-Rückgang beschleunigt Knochenverlust. D3+K2 sind die wichtigsten Supplements für Knochengesundheit in und nach den Wechseljahren.
MITTLERE EVIDENZ
Magnesium
400 mg Bisglycinat abends
Kann Hitzewallungen reduzieren, Schlaf verbessern und Knochengesundheit unterstützen. 400 mg Bisglycinat abends.
STARKE EVIDENZ
Omega-3
2.000 mg EPA+DHA
Entzündungshemmend, herzschützend und kann Stimmungsschwankungen reduzieren. 2.000 mg EPA+DHA.
STARKE EVIDENZ
Kollagen
5-10 g hydrolysiert/Tag
Die Haut verliert ab der Menopause ca. 30% ihres Kollagens in 5 Jahren. 5-10 g hydrolysiertes Kollagen kann dem entgegenwirken.
Was du tun kannst
01
Knochenschutz-Basis
D3 (5.000 IE) + K2 (200 µg MK-7) + Magnesium (400 mg) als tägliche Basis.
02
Haut und Gelenke
Kollagen (5-10 g) + Omega-3 (2.000 mg) für Hautelastizität und Gelenkgesundheit.
03
Regelmäßig testen
25-OH-D und Knochendichte (DXA) alle 1-2 Jahre kontrollieren.
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Vitamin D3 + K2 – Knochenschutz ist das dringendste Thema. Der Östrogen-Rückgang beschleunigt Knochenverlust massiv.
Weiterführend
Quellen
- DGGG – Leitlinie Peri- und Postmenopause (2020)
- Knapen MHJ et al. (2015): MK-7 and bone health
- Duffy R et al. (2003): Omega-3 and menopause
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