LEBENSPHASE · MENOPAUSE

Wechseljahre?

Aktualisiert: April 2026

Wie Nährstoffe Wechseljahresbeschwerden lindern und Knochengesundheit unterstützen können.

Wechseljahresbeschwerden können vielfältig sein. Hormonersatztherapie und andere Behandlungen sollten mit dem Gynäkologen besprochen werden.

Wichtige Nährstoffe in den Wechseljahren

Starke Evidenz

Vitamin D3 + K2

D3 4.000-5.000 IE + K2 200 µg MK-7/Tag

Der Östrogen-Rückgang beschleunigt Knochenverlust. D3+K2 sind die wichtigsten Supplements für Knochengesundheit in und nach den Wechseljahren.

Vitamin D Vitamin K2 D3 vergleichen

Mittlere Evidenz

Magnesium

400 mg Bisglycinat abends

Kann Hitzewallungen reduzieren, Schlaf verbessern und Knochengesundheit unterstützen. 400 mg Bisglycinat abends.

Magnesium Vergleichen

Starke Evidenz

Omega-3

2.000 mg EPA+DHA

Entzündungshemmend, herzschützend und kann Stimmungsschwankungen reduzieren. 2.000 mg EPA+DHA.

Omega-3 vergleichen

Starke Evidenz

Kollagen

5-10 g hydrolysiert/Tag

Die Haut verliert ab der Menopause ca. 30% ihres Kollagens in 5 Jahren. 5-10 g hydrolysiertes Kollagen kann dem entgegenwirken.

Kollagen verstehen Vergleichen

Blutwerte deuten

Ferritin, Vitamin D, B12 — was zeigen deine Werte?

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Was du tun kannst

Knochenschutz-Basis

D3 (5.000 IE) + K2 (200 µg MK-7) + Magnesium (400 mg) als tägliche Basis.

Haut und Gelenke

Kollagen (5-10 g) + Omega-3 (2.000 mg) für Hautelastizität und Gelenkgesundheit.

Regelmäßig testen

25-OH-D und Knochendichte (DXA) alle 1-2 Jahre kontrollieren.

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Häufige Fragen

Welches Supplement ist das wichtigste in den Wechseljahren?

Vitamin D3 + K2 – Knochenschutz ist das dringendste Thema. Der Östrogen-Rückgang beschleunigt Knochenverlust massiv.

Hilft Magnesium gegen Hitzewallungen?

Einige Studien zeigen moderate Effekte. 400 mg Magnesium abends kann Hitzewallungen reduzieren und gleichzeitig den Schlaf verbessern.

Weiterführend

Quellen

DGGG – Leitlinie Peri- und Postmenopause (2020)
Knapen MHJ et al. (2015): MK-7 and bone health
Duffy R et al. (2003): Omega-3 and menopause

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