Magnesium
Welche Form wirkt am besten? Was ist die richtige Dosis? Und welches Produkt bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis?
Letzte Aktualisierung: März 2026 · Quellen am Ende der Seite
Warum ist Magnesium wichtig?
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es ist essentiell für Muskelkontraktion und -entspannung, Nervenfunktion, Energiestoffwechsel, Knochengesundheit und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Mangel kann sich durch Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, innere Unruhe, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit äußern.
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen etwa 26% der Männer und 29% der Frauen in Deutschland weniger Magnesium auf als die DGE-Empfehlung von 300–400 mg pro Tag. Sportler, gestresste Menschen und ältere Erwachsene haben einen erhöhten Bedarf.
Magnesium-Formen im Vergleich
Die Wirkstoff-Form bestimmt maßgeblich, wie viel Magnesium dein Körper tatsächlich aufnehmen kann. Der Preisunterschied zwischen den Formen ist oft gering – der Wirkungsunterschied aber enorm.
| Form | Absorption | Elementar-Anteil | Besonders geeignet für | ALCORA Score |
|---|---|---|---|---|
| L-Threonat | ~25% | 8% | Kognition, Gehirn | 100 |
| Bisglycinat | ~20% | 14% | Allrounder, Schlaf, Krämpfe | 95 |
| Taurinat | ~18% | 12% | Herz, Blutdruck | 90 |
| Malat | ~15% | 15% | Energie, Sport | 80 |
| Citrat | ~15% | 16% | Verdauung, Preis-Leistung | 75 |
| Carbonat | ~10% | 40% | Sodbrennen (Antacida) | 50 |
| Oxid | ~4% | 60% | Nicht empfohlen zur Supplementierung | 25 |
Wichtig: "Elementar-Anteil" bedeutet, wie viel reines Magnesium in der Verbindung steckt. 400 mg Magnesium-Bisglycinat enthalten nur ca. 56 mg elementares Magnesium. Um 400 mg elementares Mg aus Bisglycinat zu bekommen, brauchst du ca. 2.800 mg der Verbindung.
Richtige Dosierung
| Kontext | Dosis (elementar) | Quelle | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Erhalten | 300 mg/Tag | DGE | 300 mg Frauen, 350 mg Männer |
| Optimieren | 400 mg/Tag | ISSN | Besonders bei Sport und Stress |
| Auffüllen | 600 mg/Tag | Therapeutisch | Aufteilen auf 2–3 Dosen, 4–8 Wochen |
Die obere tolerierbare Aufnahmemenge (EFSA UL) für supplementäres Magnesium liegt bei 350 mg/Tag zusätzlich zur Nahrungsaufnahme. Höhere Dosen sollten aufgeteilt und zeitlich begrenzt werden. Magen-Darm-Beschwerden (weicher Stuhl) sind das häufigste Zeichen einer zu hohen Einzeldosis.
Häufige Fragen
Welches Magnesium ist das beste?
Magnesium-Bisglycinat (auch Glycinat genannt) gilt als beste Allround-Form: hohe Bioverfügbarkeit (~20%), gut verträglich, kaum abführende Wirkung. Für kognitive Ziele ist Magnesium-L-Threonat die beste Wahl, da es die Blut-Hirn-Schranke passieren kann.
Kann man Magnesium überdosieren?
Eine Überdosierung über Nahrung ist praktisch unmöglich. Bei Supplementen zeigt sich eine zu hohe Dosis meist durch weichen Stuhl oder Durchfall. Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Bei Nierenerkrankungen sollte die Einnahme mit einem Arzt besprochen werden.
Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Viele Menschen bevorzugen die Einnahme abends, da es die Entspannung und den Schlaf unterstützen kann. Die Aufnahme verbessert sich, wenn Magnesium zu einer Mahlzeit eingenommen wird.
Magnesium-Oxid vs. Bisglycinat: Was ist besser?
Magnesium-Bisglycinat hat eine ca. 5× höhere Absorptionsrate als Magnesium-Oxid (20% vs. 4%). Obwohl Oxid einen höheren Elementar-Anteil hat (60% vs. 14%), nimmt dein Körper deutlich weniger davon auf. Pro wirksamer Dosis ist Bisglycinat trotz höherem Produktpreis fast immer günstiger.
Wie erkenne ich einen Magnesium-Mangel?
Häufige Symptome sind Muskelkrämpfe und -zuckungen, Schlafprobleme, innere Unruhe, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Ein Bluttest (Serum-Magnesium) gibt Aufschluss, ist aber nicht immer aussagekräftig, da nur 1% des Magnesiums im Blut zirkuliert.
Können bestimmte Medikamente den Magnesiumbedarf erhöhen?
Ja. Protonenpumpenhemmer (PPI wie Omeprazol), Diuretika und bestimmte Antibiotika können die Magnesium-Aufnahme hemmen oder die Ausscheidung erhöhen. Sprich mit deinem Arzt über eine mögliche Ergänzung.
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Magnesium vergleichen →Quellen
DGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium (2024)
EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Magnesium (2006)
Schuette SA et al. (1994): Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in adult humans
Firoz M, Graber M (2001): Bioavailability of US commercial magnesium preparations
Walker AF et al. (2003): Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations
Slutsky I et al. (2010): Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium
Nationale Verzehrsstudie II (2008): Ergebnisbericht Teil 2, Max Rubner-Institut
ISSN Position Stand – Magnesium and Exercise (Journal of ISSN, 2017)