Vitamin D – Die richtige Dosierung
800 IE oder 5.000 IE? Warum die DGE-Empfehlung für viele zu niedrig ist und wie du deine optimale Dosis findest.
Warum haben so viele Menschen einen Mangel?
Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. In Deutschland reicht die UV-B-Strahlung von Oktober bis März nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Laut Robert Koch-Institut haben ca. 60% der deutschen Bevölkerung suboptimale Vitamin D Werte (<30 ng/ml).
Über die Nahrung lässt sich der Bedarf kaum decken – man müsste täglich mehrere Kilogramm fettreichen Fisch essen. Supplementierung ist daher für die meisten Menschen in der DACH-Region sinnvoll, besonders in den Wintermonaten.
D3 vs. D2 – und warum Ölform?
| Form | Wirksamkeit | Hinweis | ALCORA Score |
|---|---|---|---|
| D3 (Cholecalciferol) in Öl | Höchste | Tropfen oder Softgel – beste Absorption | 95 |
| D3 Tablette | Gut | Fettlöslich – besser zu Mahlzeit einnehmen | 80 |
| D2 (Ergocalciferol) | Niedrig | Pflanzlich, aber deutlich weniger wirksam | 50 |
Dosierung nach Kontext
| Kontext | Dosis | Zielwert | Quelle |
|---|---|---|---|
| Erhalten | 800 IE/Tag | >20 ng/ml | DGE 2024 |
| Optimieren | 4.000–5.000 IE/Tag | 40–60 ng/ml | Endocrine Society |
| Auffüllen | 5.000–10.000 IE/Tag | Mangel beheben | 8–12 Wochen, dann Kontrolltest |
Warum Vitamin K2 dazugehört
Vitamin D erhöht die Calcium-Aufnahme im Darm. Vitamin K2 (als MK-7) sorgt dafür, dass dieses Calcium in die Knochen eingebaut wird – und sich nicht in den Arterien ablagert. Bei höherer D3-Supplementierung (>2.000 IE/Tag) wird die Kombination mit K2 empfohlen.
Die empfohlene K2-Dosis liegt bei 100–200 µg MK-7 pro Tag. Viele hochwertige D3-Produkte enthalten K2 bereits in der Formulierung.
Häufige Fragen
Sind 5.000 IE Vitamin D pro Tag sicher?
Ja, für die meisten gesunden Erwachsenen. Die EFSA setzt die tolerierbare Obergrenze bei 4.000 IE/Tag, die Endocrine Society bei 10.000 IE/Tag. 5.000 IE gelten als sicher, sollten aber idealerweise mit einem jährlichen Bluttest begleitet werden.
Warum empfiehlt die DGE nur 800 IE?
Die DGE-Empfehlung zielt darauf ab, einen Vitamin-D-Spiegel von mindestens 20 ng/ml zu erreichen – das reicht zur Vermeidung einer Osteomalazie (Knochenerweichung). Für optimale Gesundheit empfehlen viele Fachgesellschaften höhere Werte (40–60 ng/ml).
Wann ist die beste Tageszeit für Vitamin D?
Morgens oder mittags zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Vitamin D ist fettlöslich und wird mit Fett besser aufgenommen. Abendliche Einnahme kann bei manchen Menschen den Schlaf stören.
Kann ich Vitamin D überdosieren?
Eine toxische Überdosierung ist bei oraler Supplementierung selten, aber möglich bei dauerhaft über 10.000 IE/Tag ohne ärztliche Kontrolle. Symptome: Übelkeit, Erbrechen, erhöhte Calciumwerte. Ein jährlicher Bluttest gibt Sicherheit.
Vitamin D3 oder D2 für Veganer?
D3 gibt es inzwischen auch aus veganen Quellen (aus Flechten gewonnen). Veganes D3 ist D2 in der Wirksamkeit deutlich überlegen und sollte bevorzugt werden.
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Quellen
DGE – Referenzwerte Vitamin D (2024)
RKI – DEGS1 Studie: Vitamin D Status in Deutschland
Endocrine Society – Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency (2011)
EFSA – Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D (2012)
Holick MF (2007): Vitamin D Deficiency. NEJM, 357(3), 266-281
Vermeer C et al. (2013): Menaquinone and cardiovascular health