Calcium
Warum weniger Calcium oft mehr ist – und warum die Kombination mit K2 und D3 entscheidend ist.
Braucht man Calcium als Supplement?
Calcium ist das häufigste Mineral im Körper und essentiell für Knochen, Zähne, Muskelkontraktion und Blutgerinnung. Die meisten Menschen in Deutschland erreichen die DGE-Empfehlung von 1.000 mg/Tag über die Ernährung (Milchprodukte, Mineralwasser, Gemüse).
Calcium-Supplementierung ist nur sinnvoll wenn die Nahrungszufuhr deutlich unter 1.000 mg liegt. Zu viel supplementäres Calcium ohne K2 kann sich in den Arterien ablagern statt in den Knochen. Deshalb: D3 + K2 sind die wichtigeren Supplements für Knochengesundheit.
Calcium-Formen
| Form | Eigenschaft | Bewertung | Score |
|---|---|---|---|
| Calciumcitrat | Gut absorbiert, auch nüchtern | Beste Verträglichkeit | 85 |
| Calciumcarbonat | Braucht Magensäure | Günstig, mit Mahlzeit nehmen | 70 |
| Calcium-Hydroxyapatit | Knochenähnlich | Teuer, umstritten | 65 |
Dosierung
| Kontext | Dosis | Quelle |
|---|---|---|
| Erhalten | 1.000 mg/Tag total | DGE (Nahrung + Supplement) |
| Max. Supplement | 500 mg/Dosis | Bessere Absorption in kleinen Dosen |
| Osteoporose | 1.000–1.200 mg total | Mit D3 + K2 |
Häufige Fragen
Ist Calcium-Supplementierung sicher?
In moderaten Dosen (bis 500 mg/Tag als Supplement) ja. Hohe Dosen ohne K2 werden mit Gefäßverkalkung assoziiert. K2 lenkt Calcium in die Knochen.
Calcium oder Vitamin D – was ist wichtiger?
Vitamin D. Es steuert die Calcium-Aufnahme im Darm. Ohne ausreichend D3 nützt selbst viel Calcium wenig. D3 + K2 sind die Basis-Supplements für Knochengesundheit.
- DGE – Referenzwerte Calcium (2024)
- EFSA – Calcium and bone health
- Bolland MJ et al. (2010): Effect of calcium supplements on risk of MI. BMJ