LEBENSWEISE · ERNÄHRUNG

Vegan – was fehlt?

Aktualisiert: April 2026

Bei rein pflanzlicher Ernährung gibt es Nährstoffe die fast immer supplementiert werden müssen.

Eine vegane Ernährung kann gesund sein – aber nur mit gezielter Supplementierung kritischer Nährstoffe. Die DGE empfiehlt bei veganer Ernährung regelmäßige Bluttests.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Starke Evidenz

Vitamin B12 (PFLICHT)

500 µg Methylcobalamin/Tag

Kommt praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ohne Supplementierung entsteht unweigerlich ein Mangel. 500 µg Methylcobalamin/Tag.

B12 verstehen Vergleichen

Starke Evidenz

Vitamin D3 (vegan)

4.000-5.000 IE/Tag

Veganes D3 aus Flechten ist D2 deutlich überlegen. 4.000-5.000 IE/Tag, besonders Oktober-März.

Dosierung Vergleichen

Starke Evidenz

Omega-3 (Algenöl)

250+ mg DHA/Tag

EPA+DHA kommen in pflanzlicher Nahrung nicht vor. ALA (Leinöl) wird nur zu 5-10% umgewandelt. Algenöl ist die einzige vegane DHA+EPA Quelle.

Omega-3 Formen Vergleichen

Ferritin > 50 ng/mlStarke Evidenz

Eisen

10-15 mg/Tag + Vitamin C

Pflanzliches Eisen (nicht-Häm) wird schlechter absorbiert. Phytate hemmen zusätzlich. Vitamin C verbessert die Aufnahme deutlich.

Eisen Ferritin Vergleichen

Starke Evidenz

Zink

15 mg/Tag

Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Zinkabsorption. Bedarf ist bei veganer Ernährung ca. 50% höher.

Zink verstehen Vergleichen

Blutwerte deuten

Ferritin, Vitamin D, B12 — was zeigen deine Werte?

Trag deine Laborwerte ein und sieh sofort, ob ein Mangel vorliegt.

Blutwerte auswerten

Was du tun kannst

Minimum

B12 (500 µg/Tag) + D3 vegan (4.000 IE) + Algenöl (250+ mg DHA). Das ist PFLICHT.

Optimal

Zusätzlich: Eisen + Vitamin C (bei niedrigem Ferritin), Zink (15 mg), Selen (100 µg).

Regelmäßig testen

Holo-TC, Ferritin, 25-OH-D, Zink, Selen. Mindestens 1× jährlich.

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Häufige Fragen

Reicht B12 aus angereicherter Zahnpasta oder Algen?

Nein – die Mengen sind zu gering und unzuverlässig. Algen (Spirulina, Nori) enthalten meist inaktive B12-Analoga die den echten B12-Status sogar verschlechtern können. Supplementierung ist Pflicht.

Muss ich als Veganer Kreatin supplementieren?

Nicht unbedingt, aber es kann sinnvoll sein. Veganer haben niedrigere Kreatin-Speicher im Muskel da Kreatin hauptsächlich in Fleisch vorkommt. 3-5 g Monohydrat/Tag.