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Vegan – was fehlt?

Bei rein pflanzlicher Ernährung gibt es Nährstoffe die fast immer supplementiert werden müssen.

Wichtig: Eine vegane Ernährung kann gesund sein – aber nur mit gezielter Supplementierung kritischer Nährstoffe. Die DGE empfiehlt bei veganer Ernährung regelmäßige Bluttests.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Vitamin B12 (PFLICHT)

Kommt praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ohne Supplementierung entsteht unweigerlich ein Mangel. 500 µg Methylcobalamin/Tag.

Vitamin D3 (vegan)

Veganes D3 aus Flechten ist D2 deutlich überlegen. 4.000-5.000 IE/Tag, besonders Oktober-März.

Omega-3 (Algenöl)

EPA+DHA kommen in pflanzlicher Nahrung nicht vor. ALA (Leinöl) wird nur zu 5-10% umgewandelt. Algenöl ist die einzige vegane DHA+EPA Quelle.

Eisen

Pflanzliches Eisen (nicht-Häm) wird schlechter absorbiert. Phytate hemmen zusätzlich. Vitamin C verbessert die Aufnahme deutlich.

Zink

Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Zinkabsorption. Bedarf ist bei veganer Ernährung ca. 50% höher.

Was du tun kannst

Minimum

B12 (500 µg/Tag) + D3 vegan (4.000 IE) + Algenöl (250+ mg DHA). Das ist PFLICHT.

Optimal

Zusätzlich: Eisen + Vitamin C (bei niedrigem Ferritin), Zink (15 mg), Selen (100 µg).

Regelmäßig testen

Holo-TC, Ferritin, 25-OH-D, Zink, Selen. Mindestens 1× jährlich.

Häufige Fragen

Reicht B12 aus angereicherter Zahnpasta oder Algen?

Nein – die Mengen sind zu gering und unzuverlässig. Algen (Spirulina, Nori) enthalten meist inaktive B12-Analoga die den echten B12-Status sogar verschlechtern können. Supplementierung ist Pflicht.

Muss ich als Veganer Kreatin supplementieren?

Nicht unbedingt, aber es kann sinnvoll sein. Veganer haben niedrigere Kreatin-Speicher im Muskel da Kreatin hauptsächlich in Fleisch vorkommt. 3-5 g Monohydrat/Tag.

Weiterführend

Quellen

DGE – Positionspapier vegane Ernährung (2024)

Rizzo G et al. (2016): Vitamin B12 among vegetarians. Nutrients

Sanders TA (2009): DHA status of vegetarians. AJCN

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