LEBENSWEISE · ERNÄHRUNG

Vegan – was fehlt?

Aktualisiert: April 2026

Bei rein pflanzlicher Ernährung gibt es Nährstoffe die fast immer supplementiert werden müssen.

Eine vegane Ernährung kann gesund sein – aber nur mit gezielter Supplementierung kritischer Nährstoffe. Die DGE empfiehlt bei veganer Ernährung regelmäßige Bluttests.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Starke Evidenz

Vitamin B12 (PFLICHT)

500 µg Methylcobalamin/Tag

Kommt praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine ausreichende Versorgung ist nur mit Supplementierung sicher zu erreichen. B12 trägt u.a. zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 500 µg Methylcobalamin/Tag.

B12 verstehen Vergleichen

Starke Evidenz

Vitamin D3 (vegan)

4.000-5.000 IE/Tag

Veganes D3 aus Flechten ist D2 deutlich überlegen. 4.000-5.000 IE/Tag, besonders Oktober-März.

Dosierung Vergleichen

Starke Evidenz

Omega-3 (Algenöl)

250+ mg DHA/Tag

EPA+DHA kommen in pflanzlicher Nahrung nicht vor. ALA (Leinöl) wird nur zu 5-10% umgewandelt. Algenöl ist die einzige vegane DHA+EPA Quelle.

Omega-3 Formen Vergleichen

Ferritin > 50 ng/mlStarke Evidenz

Eisen

10-15 mg/Tag + Vitamin C

Pflanzliches Eisen (nicht-Häm) wird schlechter absorbiert. Phytate hemmen zusätzlich. Vitamin C verbessert die Aufnahme deutlich.

Eisen Ferritin Vergleichen

Starke Evidenz

Zink

15 mg/Tag

Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Zinkabsorption. Bedarf ist bei veganer Ernährung ca. 50% höher.

Zink verstehen Vergleichen

Blutwerte deuten

Ferritin, Vitamin D, B12 — was zeigen deine Werte?

Trag deine Laborwerte ein und sieh sofort, ob ein Mangel vorliegt.

Blutwerte auswerten

Was du tun kannst

Minimum

B12 (500 µg/Tag) + D3 vegan (4.000 IE) + Algenöl (250+ mg DHA). Das ist PFLICHT.

Optimal

Zusätzlich: Eisen + Vitamin C (bei niedrigem Ferritin), Zink (15 mg), Selen (100 µg).

Regelmäßig testen

Holo-TC, Ferritin, 25-OH-D, Zink, Selen. Mindestens 1× jährlich.

Persönliche Empfehlung erhalten

Erstelle ein kostenloses Konto, speichere deine Symptome und erhalte personalisierte Supplement-Empfehlungen basierend auf deinen Blutwerten.

Konto erstellen & Symptom speichern

Häufige Fragen

Reicht B12 aus angereicherter Zahnpasta oder Algen?

Nein – die Mengen sind zu gering und unzuverlässig. Algen (Spirulina, Nori) enthalten meist inaktive B12-Analoga die den echten B12-Status sogar verschlechtern können. Supplementierung ist Pflicht.

Muss ich als Veganer Kreatin supplementieren?

Nicht unbedingt, aber es kann sinnvoll sein. Veganer haben niedrigere Kreatin-Speicher im Muskel da Kreatin hauptsächlich in Fleisch vorkommt. 3-5 g Monohydrat/Tag.