Vitamin B12
Methylcobalamin vs. Cyanocobalamin, die richtige Dosierung und warum Holo-TC der bessere Bluttest ist.
Warum ist B12 so wichtig?
Vitamin B12 ist essentiell für die Blutbildung, Nervenfunktion und DNA-Synthese. Ein Mangel entwickelt sich schleichend über Monate bis Jahre und kann zu irreversiblen Nervenschäden führen, wenn er nicht rechtzeitig erkannt wird.
B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Für Veganer ist eine Supplementierung nicht optional, sondern notwendig. Aber auch ältere Menschen und PPI-Einnehmer haben oft einen Mangel, weil die Absorption im Magen abnimmt.
B12-Formen im Vergleich
| Form | Typ | Vorteile | ALCORA Score |
|---|---|---|---|
| Methylcobalamin | Bioaktiv | Direkt verwertbar, besonders für Nervensystem | 95 |
| Adenosylcobalamin | Bioaktiv | Wichtig für Energiestoffwechsel (Mitochondrien) | 90 |
| Hydroxocobalamin | Vorstufe | Gut speicherbar, wird in beide aktive Formen umgewandelt | 85 |
| Cyanocobalamin | Synthetisch | Günstig, stabil, aber muss erst umgewandelt werden | 60 |
Dosierung
Bei oraler Supplementierung wird nur ca. 1% des B12 absorbiert (passiver Transport). Deshalb sind die Supplement-Dosen viel höher als der eigentliche Tagesbedarf.
| Kontext | Dosis | Quelle |
|---|---|---|
| Erhalten | 4 µg/Tag (Nahrung) oder 250 µg (Supplement) | DGE |
| Optimieren | 500 µg/Tag | Erhöhte orale Absorption |
| Auffüllen | 1.000 µg/Tag | DGIM, NICE Guidelines |
Holo-TC vs. Gesamt-B12
Der Standard-Bluttest misst Gesamt-B12 – davon ist aber nur ein Teil biologisch aktiv. Holo-Transcobalamin (Holo-TC) misst den aktiven Anteil und erkennt einen Mangel deutlich früher. Optimal: Holo-TC über 50 pmol/l.
Häufige Fragen
Methylcobalamin oder Cyanocobalamin?
Methylcobalamin ist die bessere Wahl: Es ist eine bioaktive Form, die der Körper direkt verwerten kann. Cyanocobalamin muss erst umgewandelt werden und enthält eine minimale Menge Cyanid (unbedenklich, aber unnötig).
Kann ich B12 überdosieren?
Vitamin B12 ist wasserlöslich – Überschüsse werden über die Nieren ausgeschieden. Es gibt keine bekannte toxische Obergrenze. Allerdings können sehr hohe Dosen (>5.000 µg) bei manchen Menschen Hautunreinheiten verursachen.
Brauchen nur Veganer B12?
Nein. Auch ältere Menschen (>60), PPI-Einnehmer (Magensäureblocker), Diabetiker unter Metformin und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für B12-Mangel.
Wie lange dauert es, einen B12-Mangel aufzufüllen?
Bei oraler Supplementierung mit 1.000 µg/Tag typischerweise 2-3 Monate. Bei schwerem Mangel oder neurologischen Symptomen kann eine Injektionstherapie (Hydroxocobalamin) schneller wirken.
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Quellen
DGE – Referenzwerte Vitamin B12 (2024)
DGIM – Leitlinie Vitamin B12 Mangel
NICE – Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management (CKS)
Green R et al. (2017): Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040