Eisen
Welche Form ist am verträglichsten? Wie viel brauchst du? Und warum ist Ferritin wichtiger als der Serum-Eisenwert?
Warum ist Eisen wichtig?
Eisen ist essentiell für den Sauerstofftransport im Blut (Hämoglobin), den Energiestoffwechsel und die kognitive Funktion. Ein Mangel ist die häufigste Nährstoffdefizienz weltweit und betrifft besonders Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Vegetarier und Sportler.
Das Tückische: Ein Eisenmangel kann auch ohne Anämie zu Müdigkeit, Haarausfall, Konzentrationsproblemen und Kälteempfindlichkeit führen. Der Ferritinwert (Eisenspeicher) sinkt oft lange bevor der Hämoglobinwert fällt.
Eisen-Formen im Vergleich
| Form | Absorption | Verträglichkeit | ALCORA Score |
|---|---|---|---|
| Eisen-Bisglycinat | Hoch (~25%) | Sehr gut – wenig GI-Beschwerden | 95 |
| Eisenfumarat | Mittel (~15%) | Mäßig – häufig Verstopfung | 70 |
| Eisensulfat | Mittel (~12%) | Schlecht – häufig Übelkeit | 60 |
| Eisen(III)-Pyrophosphat | Niedrig (~5%) | Gut – aber geringe Wirkung | 40 |
Dosierung
| Kontext | Dosis | Quelle | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Erhalten | 14 mg/Tag | DGE | 10 mg Männer, 15 mg Frauen |
| Optimieren | 20 mg/Tag | Sportmedizin | Sportler, Vegetarier, Frauen |
| Auffüllen | 80 mg/Tag | WHO | Nur mit Bluttest. Kontrolltest nach 3 Monaten |
Achtung: Eisen sollte nur bei bestätigtem Mangel supplementiert werden. Überschüssiges Eisen kann oxidativen Stress verursachen. Nicht zusammen mit Magnesium, Calcium oder Zink einnehmen.
Häufige Fragen
Welches Eisen-Supplement ist am besten verträglich?
Eisen-Bisglycinat (auch Eisen-Glycinat) hat die beste Verträglichkeit. Es verursacht deutlich weniger Magen-Darm-Beschwerden als Eisensulfat oder -fumarat bei gleichzeitig höherer Absorptionsrate.
Warum ist Ferritin wichtiger als Serum-Eisen?
Serum-Eisen schwankt stark über den Tag und wird durch Mahlzeiten beeinflusst. Ferritin misst den Eisenspeicher und zeigt einen Mangel deutlich früher an. Optimal sind Ferritinwerte über 50 ng/ml.
Kann man zu viel Eisen nehmen?
Ja. Eisenüberladung (Hämochromatose) kann Organe schädigen. Supplementiere Eisen deshalb nur bei nachgewiesenem Mangel und kontrolliere den Ferritinwert nach 3 Monaten.
Warum soll man Eisen mit Vitamin C nehmen?
Vitamin C (50–100 mg) verbessert die Eisenabsorption um das 2–3-fache, besonders bei pflanzlichem Eisen. Gleichzeitig hemmen Kaffee, Tee, Calcium und Phytate die Aufnahme.
Eisen-Supplements vergleichen
Vergleiche Bisglycinat, Fumarat und Sulfat nach Verträglichkeit, Absorption und Preis.
Eisen-Supplements vergleichen →Weiterführend
Quellen
DGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen (2024)
WHO – Iron Deficiency Anaemia: Assessment, Prevention and Control (2001)
Pineda O, Ashmead HD (2001): Effectiveness of treatment of iron-deficiency anemia with ferrous bis-glycinate chelate
Tolkien Z et al. (2015): Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis