WISSEN · SPURENELEMENTE

Zink

Bisglycinat, Picolinat, Gluconat oder Oxid? Welche Form der Körper wirklich aufnimmt – und warum zu viel Zink genauso schadet wie zu wenig.

Auf einen Blick

Beste FormBisglycinat oder Picolinat (organisch, hohe Bioverfügbarkeit)

DGE7 mg/Tag (Frauen), 11–16 mg/Tag (Männer, je nach Phytat-Aufnahme)

ObergrenzeEFSA UL: 25 mg/Tag (langfristig)

Wichtig fürImmunsystem, Wundheilung, Haut/Haare, Testosteron, Geschmack

AchtungKonkurriert mit Kupfer, Eisen, Calcium – nicht zusammen einnehmen

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Ansehen

Warum ist Zink wichtig?

Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und damit eines der vielseitigsten Spurenelemente im Körper. Es ist essentiell für ein funktionierendes Immunsystem, Wundheilung, Zellteilung, die Synthese von DNA und Protein, sowie die Hormonproduktion – inklusive Testosteron. Auch für Haut, Haare und Nägel spielt Zink eine zentrale Rolle: Ein Zinkmangel zeigt sich oft zuerst durch brüchige Nägel, Haarausfall oder schlecht heilende Wunden.

Laut Nationaler Verzehrsstudie nehmen ca. 32 % der Männer und 21 % der Frauen in Deutschland weniger Zink auf als empfohlen. Risikogruppen sind Vegetarier, Veganer (Phytate in Vollkorn/Hülsenfrüchten hemmen die Absorption), ältere Menschen und Sportler (Verluste über Schweiß).

Formen im Vergleich

Form	Eigenschaft	Bewertung	Score
Zink-Bisglycinat	Aminosäure-Chelat, sehr gut verträglich	Beste Allroundform – auch nüchtern	92
Zink-Picolinat	Hohe Bioverfügbarkeit	Sehr gut, leicht teurer	90
Zink-Citrat	Organisches Salz, gute Aufnahme	Solide, oft günstig	82
Zink-Histidin	Aminosäure-Komplex	Gut, magenfreundlich	80
Zink-Gluconat	Anorganisch-organisches Salz	Akzeptabel, kann Magen reizen	70
Zink-Sulfat	Anorganisch, traditionell	Niedrige Absorption, oft Übelkeit	55
Zink-Oxid	Anorganisch, billig	Nur ca. 30 % Bioverfügbarkeit – meiden	35

Dosierung

Kontext	Dosis	Quelle
Erhalten (Frauen)	7 mg/Tag	DGE (mittlere Phytat-Zufuhr)
Erhalten (Männer)	11 mg/Tag	DGE (mittlere Phytat-Zufuhr)
Erhalten (vegan)	+30 % zur DGE	DGE Phytat-Korrektur
Immunsystem (akut)	15–30 mg/Tag, max. 5–7 Tage	Cochrane Review 2013
Sport/Schweißverluste	10–15 mg/Tag	Sportmedizin
Obergrenze (langfristig)	25 mg/Tag	EFSA UL
Therapeutisch (Akne, Hashimoto)	30–50 mg/Tag, ärztl. Rücksprache	Klinische Studien

Wechselwirkungen

Zink konkurriert mit anderen zweiwertigen Mineralstoffen um die Aufnahme im Darm. Wichtig zu wissen:

Kupfer: Zink reduziert die Kupfer-Resorption. Bei langfristiger hoher Zink-Zufuhr (>25 mg/Tag) kann ein Kupfermangel entstehen. Faustregel: Verhältnis 10:1 (Zink:Kupfer). Viele Premium-Präparate enthalten daher Kupfer mit dazu.

Eisen, Calcium, Magnesium: Hemmen sich gegenseitig. Wenn du mehrere supplementierst – mindestens 2 Stunden Abstand.

Phytate (Vollkorn, Hülsenfrüchte): Können bis zu 50 % der Zinkaufnahme blockieren. Daher haben Veganer und Vegetarier oft einen erhöhten Bedarf.

Antibiotika (Tetracycline, Chinolone): Zink bildet mit ihnen unlösliche Komplexe. Mindestens 2 Stunden Abstand.

Richtige Einnahme

Idealerweise nüchtern oder zwischen Mahlzeiten – außer bei empfindlichem Magen, dann mit etwas Nahrung (aber nicht mit Vollkornbrot oder Milchprodukten). Eine Einnahme am Abend ist gut verträglich. Für Lutschtabletten gilt die EFSA-Obergrenze von 25 mg/Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln; kurzzeitig höhere Dosen nur nach ärztlicher Rücksprache.

Häufige Fragen

Bisglycinat oder Picolinat – was ist besser?

Beide sind exzellent (Score 90+). Bisglycinat ist meist günstiger und besonders magenschonend. Picolinat hat in einigen Studien minimal höhere Aufnahmewerte. In der Praxis kein relevanter Unterschied – wähle nach Preis und Verträglichkeit.

Kann ich Zink dauerhaft 25 mg/Tag nehmen?

Genau an der EFSA-Obergrenze. Langfristig (über 6 Monate) eher 15 mg/Tag, sonst Kupfermangel-Risiko. Wenn du 25 mg dauerhaft brauchst, achte auf 1–2 mg Kupfer im Produkt oder zusätzlich.

Welche Rolle spielt Zink fürs Immunsystem?

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Versorgung lässt sich über die Ernährung und – bei festgestelltem Bedarf – über Nahrungsergänzung sichern (übliche Tagesdosis 15–25 mg).

Welche Rolle spielt Zink für die Haut?

Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Bisglycinat gilt als besonders verträglich.

Wie merke ich einen Zinkmangel?

Frühe Zeichen: brüchige Nägel mit weißen Flecken, Haarausfall, schlechte Wundheilung, häufige Infekte, Geschmacks-/Geruchsverlust. Bestätigt wird der Mangel durch Bluttest (Serum-Zink, optimal {'>'} 80 µg/dl).