Zink
Bisglycinat, Picolinat, Gluconat oder Oxid? Welche Form der Körper wirklich aufnimmt – und warum zu viel Zink genauso schadet wie zu wenig.
Warum ist Zink wichtig?
Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und damit eines der vielseitigsten Spurenelemente im Körper. Es ist essentiell für ein funktionierendes Immunsystem, Wundheilung, Zellteilung, die Synthese von DNA und Protein, sowie die Hormonproduktion – inklusive Testosteron. Auch für Haut, Haare und Nägel spielt Zink eine zentrale Rolle: Ein Zinkmangel zeigt sich oft zuerst durch brüchige Nägel, Haarausfall oder schlecht heilende Wunden.
Laut Nationaler Verzehrsstudie nehmen ca. 32 % der Männer und 21 % der Frauen in Deutschland weniger Zink auf als empfohlen. Risikogruppen sind Vegetarier, Veganer (Phytate in Vollkorn/Hülsenfrüchten hemmen die Absorption), ältere Menschen und Sportler (Verluste über Schweiß).
Formen im Vergleich
| Form | Eigenschaft | Bewertung | Score |
|---|---|---|---|
| Zink-Bisglycinat | Aminosäure-Chelat, sehr gut verträglich | Beste Allroundform – auch nüchtern | 92 |
| Zink-Picolinat | Hohe Bioverfügbarkeit | Sehr gut, leicht teurer | 90 |
| Zink-Citrat | Organisches Salz, gute Aufnahme | Solide, oft günstig | 82 |
| Zink-Histidin | Aminosäure-Komplex | Gut, magenfreundlich | 80 |
| Zink-Gluconat | Anorganisch-organisches Salz | Akzeptabel, kann Magen reizen | 70 |
| Zink-Sulfat | Anorganisch, traditionell | Niedrige Absorption, oft Übelkeit | 55 |
| Zink-Oxid | Anorganisch, billig | Nur ca. 30 % Bioverfügbarkeit – meiden | 35 |
Dosierung
| Kontext | Dosis | Quelle |
|---|---|---|
| Erhalten (Frauen) | 7 mg/Tag | DGE (mittlere Phytat-Zufuhr) |
| Erhalten (Männer) | 11 mg/Tag | DGE (mittlere Phytat-Zufuhr) |
| Erhalten (vegan) | +30 % zur DGE | DGE Phytat-Korrektur |
| Immunsystem (akut) | 15–30 mg/Tag, max. 5–7 Tage | Cochrane Review 2013 |
| Sport/Schweißverluste | 10–15 mg/Tag | Sportmedizin |
| Obergrenze (langfristig) | 25 mg/Tag | EFSA UL |
| Therapeutisch (Akne, Hashimoto) | 30–50 mg/Tag, ärztl. Rücksprache | Klinische Studien |
Wechselwirkungen
Zink konkurriert mit anderen zweiwertigen Mineralstoffen um die Aufnahme im Darm. Wichtig zu wissen:
Kupfer: Zink reduziert die Kupfer-Resorption. Bei langfristiger hoher Zink-Zufuhr (>25 mg/Tag) kann ein Kupfermangel entstehen. Faustregel: Verhältnis 10:1 (Zink:Kupfer). Viele Premium-Präparate enthalten daher Kupfer mit dazu.
Eisen, Calcium, Magnesium: Hemmen sich gegenseitig. Wenn du mehrere supplementierst – mindestens 2 Stunden Abstand.
Phytate (Vollkorn, Hülsenfrüchte): Können bis zu 50 % der Zinkaufnahme blockieren. Daher haben Veganer und Vegetarier oft einen erhöhten Bedarf.
Antibiotika (Tetracycline, Chinolone): Zink bildet mit ihnen unlösliche Komplexe. Mindestens 2 Stunden Abstand.
Richtige Einnahme
Idealerweise nüchtern oder zwischen Mahlzeiten – außer bei empfindlichem Magen, dann mit etwas Nahrung (aber nicht mit Vollkornbrot oder Milchprodukten). Abends einnehmen ist sinnvoll, da Zink die Hormonproduktion in der Nacht unterstützt. Bei Akut-Anwendung gegen Erkältung: alle 2–3 Stunden eine Lutschtablette mit 10–15 mg, maximal 75 mg/Tag, max. 5 Tage.
Häufige Fragen
Bisglycinat oder Picolinat – was ist besser?
Beide sind exzellent (Score 90+). Bisglycinat ist meist günstiger und besonders magenschonend. Picolinat hat in einigen Studien minimal höhere Aufnahmewerte. In der Praxis kein relevanter Unterschied – wähle nach Preis und Verträglichkeit.
Kann ich Zink dauerhaft 25 mg/Tag nehmen?
Genau an der EFSA-Obergrenze. Langfristig (über 6 Monate) eher 15 mg/Tag, sonst Kupfermangel-Risiko. Wenn du 25 mg dauerhaft brauchst, achte auf 1–2 mg Kupfer im Produkt oder zusätzlich.
Hilft Zink wirklich gegen Erkältung?
Ja – wenn früh begonnen. Eine Cochrane-Metaanalyse (2013) zeigt: Zink-Lutschtabletten innerhalb von 24 h nach Symptombeginn verkürzen Erkältungen um durchschnittlich 33 %. Wichtig: ionisches Zink (Acetat oder Gluconat ohne Citrat/Tartrat), 75 mg/Tag, max. 5 Tage.
Zink bei Akne?
Mehrere Studien zeigen: 30 mg Zink-Picolinat oder -Gluconat über 8–12 Wochen können entzündliche Akne signifikant reduzieren. Wirkt durch Hemmung der 5α-Reduktase und antientzündliche Effekte.
Wie merke ich einen Zinkmangel?
Frühe Zeichen: brüchige Nägel mit weißen Flecken, Haarausfall, schlechte Wundheilung, häufige Infekte, Geschmacks-/Geruchsverlust. Bestätigt wird der Mangel durch Bluttest (Serum-Zink, optimal {'>'} 80 µg/dl).
Zink-Supplements vergleichen
Vergleiche Bisglycinat, Picolinat und andere Formen nach Dosis, Bioverfügbarkeit und Preis.
- DGE – Referenzwerte Zink (2024)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Level for Zinc
- Nationale Verzehrsstudie II
- Singh M, Das RR (2013): Zinc for the common cold. Cochrane Database
- Lansdown ABG (2007): Zinc in wound healing. Wound Repair Regen
- Prasad AS (2008): Zinc in human health. Mol Med