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Schlechte Regeneration?

Aktualisiert: April 2026

Langsame Erholung und Leistungsplateaus können mit der Nährstoffversorgung zusammenhängen. Welche Nährstoffe zu Muskelfunktion und Leistung beitragen, ordnen wir hier ein.

Nahrungsergänzungsmittel können Training und Ernährung ergänzen, aber nicht ersetzen. Bei anhaltenden Leistungseinbrüchen: Übertraining und medizinische Ursachen ärztlich abklären.

Supplements für Sportler

Starke Evidenz

Kreatin

5 g Monohydrat/Tag

Das bestuntersuchte Sport-Supplement. Kreatin steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (ab 3 g/Tag, zugelassener EU-Health-Claim).

Kreatin verstehen Vergleichen

Starke Evidenz

Magnesium

400 mg Bisglycinat/Tag

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Sportler verlieren Magnesium über Schweiß. 400 mg Bisglycinat/Tag.

Magnesium Vergleichen

Mittlere Evidenz

Omega-3

2.000+ mg EPA+DHA

EPA und DHA sind beliebte Begleiter rund ums Training und Gegenstand zahlreicher Studien; ein spezifischer EU-Health-Claim zu Regeneration besteht nicht. 2.000+ mg EPA+DHA in rTG-Form.

Omega-3 vergleichen

Ferritin > 70 ng/mlStarke Evidenz

Eisen

Eisen trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Besonders Ausdauersportler und Frauen: Foot-Strike-Hämolyse und Schweißverlust senken Ferritin. Ziel: > 70 ng/ml.

Ferritin Eisen vergleichen

Blutwerte deuten

Ferritin, Vitamin D, B12 — was zeigen deine Werte?

Trag deine Laborwerte ein und sieh sofort, ob ein Mangel vorliegt.

Blutwerte auswerten

Was du tun kannst

Basis

Kreatin 5g + Magnesium 400mg + Omega-3 2.000mg = Sport-Basis-Stack.

Blutwerte

Ferritin, D3, B12, Zink testen. Sportler haben erhöhten Bedarf.

Timing

Kreatin: täglich (Timing egal). Magnesium: abends. Omega-3: zur Mahlzeit.

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Häufige Fragen

Haben Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf?

Training und Schweißverlust können den Bedarf an Magnesium, Zink und Eisen erhöhen. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei, Eisen zum normalen Sauerstofftransport, Kreatin steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining (zugelassene EU-Health-Claims).

Ist Kreatin auch für Ausdauersportler relevant?

Der zugelassene EU-Health-Claim bezieht sich auf die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver Betätigung (ab 3 g/Tag). Darüber hinausgehende Effekte sind Gegenstand der Forschung. 5 g/Tag ist eine übliche Dosis.