Kreatin
Monohydrat, Creapure, Loading-Phase – alles was du über das bestuntersuchte Sport-Supplement wissen musst.
Was macht Kreatin?
Kreatin erhöht die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln und ermöglicht so eine schnellere ATP-Regeneration bei kurzzeitiger, hochintensiver Belastung. Es verbessert Kraft, Explosivität und Regeneration. Neuere Studien zeigen auch kognitive Vorteile.
Kreatin ist das am besten erforschte Sport-Supplement mit über 500 Studien. Die ISSN stuft es als sicher und effektiv ein. Es gibt keine Evidenz für Nierenschäden bei gesunden Menschen.
Formen im Vergleich
| Form | Eigenschaft | Bewertung | Score |
|---|---|---|---|
| Creapure® Monohydrat | >99,99% Reinheit | Goldstandard, in DE hergestellt | 100 |
| Kreatin Monohydrat | ~99% Reinheit | Standard, günstig | 95 |
| Kreatin HCL | Besser löslich | Weniger Wassereinlagerung, weniger erforscht | 85 |
| Kre-Alkalyn | Gepuffert | Kein nachgewiesener Vorteil | 75 |
| Kreatin Ethyl Ester | Instabil | Wird zu Kreatinin abgebaut, nicht empfohlen | 40 |
Häufige Fragen
Muss ich Kreatin laden?
Nein. 5 g/Tag erreicht nach 3-4 Wochen die gleiche Sättigung wie Loading. Loading (20 g × 5 Tage) ist optional für schnellere Ergebnisse.
Verursacht Kreatin Wassereinlagerungen?
Ja, aber intrazellulär (in den Muskeln). Das ist erwünscht und kein subkutanes Wasser. Gewichtszunahme von 1-2 kg in den ersten Wochen ist normal.
Kreatin an trainingsfreien Tagen?
Ja – Kreatin muss täglich genommen werden um die Speicher voll zu halten. Timing ist egal.
Kreatin vergleichen
Creapure, Monohydrat und HCL nach Reinheit und Preis verglichen.
- ISSN Position Stand – Creatine (2017)
- Kreider RB et al. (2017): JISSN
- Avgerinos KI et al. (2018): Creatine and cognition