Kreatin und sportliche Leistung: Studienüberblick
Kreatin steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (zugelassener EU-Health-Claim, ab 3 g/Tag). Hier ordnen wir die umfangreiche Studienlage ein.
Kreatin steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (zugelassener EU-Health-Claim, ab 3 g/Tag). Es ist mit über 500 Studien das am besten untersuchte Sport-Supplement; die ISSN stuft es als sicher und gut belegt ein.
Die Studienlage
ISSN Position Stand (2017) – Referenz
Umfassendste Bewertung: über 500 Studien ausgewertet. Kreatin verbessert High-Intensity-Leistung, Kraft, Muskelmasse und Regeneration. Sicher bei Langzeiteinnahme. Keine Evidenz für Nierenschäden bei gesunden Menschen.
Branch JD (2003) – Meta-Analyse
Kreatin erhöht Maximal-Kraft um durchschnittlich 8% und Wiederholungsleistung um 14% gegenüber Placebo.
Rawson ES, Volek JS (2003)
Systematischer Review: Kreatin verbessert Kraft und Leistung besonders bei kurzen, intensiven Belastungen (weniger als 30 Sekunden).
Praktische Einordnung
5 g Monohydrat täglich
Die universelle Dosis. Creapure für höchste Reinheit. Timing ist egal.
Keine Loading-Phase nötig
3-4 Wochen tägliche Einnahme erreicht die gleiche Muskel-Sättigung wie Loading.
Forschung über Sport hinaus
Neuere Studien untersuchen auch kognitive Parameter (z.B. bei Schlafmangel, vegetarischer Ernährung); ein zugelassener Claim besteht dafür nicht.
Kreatin vergleichen
Creapure, Monohydrat und HCL nach Reinheit und Preis verglichen.
- Kreider RB et al. (2017): ISSN Position Stand on Creatine. JISSN
- Branch JD (2003): Creatine meta-analysis. JSCR
- Rawson ES, Volek JS (2003): Creatine supplementation review