Wie effektiv ist Kreatin für sportliche Leistung?
Das bestuntersuchte Sport-Supplement: Was über 500 Studien zeigen.
Kreatin-Monohydrat (5 g/Tag) verbessert Kraft um 5-15%, Explosivität um 5-10% und beschleunigt die Regeneration. Die ISSN stuft es als sicher und effektiv ein.
Die Studienlage
ISSN Position Stand (2017) – Referenz
Umfassendste Bewertung: über 500 Studien ausgewertet. Kreatin verbessert High-Intensity-Leistung, Kraft, Muskelmasse und Regeneration. Sicher bei Langzeiteinnahme. Keine Evidenz für Nierenschäden bei gesunden Menschen.
Branch JD (2003) – Meta-Analyse
Kreatin erhöht Maximal-Kraft um durchschnittlich 8% und Wiederholungsleistung um 14% gegenüber Placebo.
Rawson ES, Volek JS (2003)
Systematischer Review: Kreatin verbessert Kraft und Leistung besonders bei kurzen, intensiven Belastungen (weniger als 30 Sekunden).
Praktische Einordnung
5 g Monohydrat täglich
Die universelle Dosis. Creapure für höchste Reinheit. Timing ist egal.
Keine Loading-Phase nötig
3-4 Wochen tägliche Einnahme erreicht die gleiche Muskel-Sättigung wie Loading.
Auch für Nicht-Sportler
Neuere Studien zeigen kognitive Vorteile, besonders bei Schlafmangel und vegetarischer Ernährung.
Kreatin vergleichen
Creapure, Monohydrat und HCL nach Reinheit und Preis verglichen.
- Kreider RB et al. (2017): ISSN Position Stand on Creatine. JISSN
- Branch JD (2003): Creatine meta-analysis. JSCR
- Rawson ES, Volek JS (2003): Creatine supplementation review