Studienüberblick

Wie effektiv ist Kreatin für sportliche Leistung?

Das bestuntersuchte Sport-Supplement: Was über 500 Studien zeigen.

Kernaussage

Kreatin-Monohydrat (5 g/Tag) verbessert Kraft um 5-15%, Explosivität um 5-10% und beschleunigt die Regeneration. Die ISSN stuft es als sicher und effektiv ein.

Die Studienlage

ISSN Position Stand (2017) – Referenz

Umfassendste Bewertung: über 500 Studien ausgewertet. Kreatin verbessert High-Intensity-Leistung, Kraft, Muskelmasse und Regeneration. Sicher bei Langzeiteinnahme. Keine Evidenz für Nierenschäden bei gesunden Menschen.

Branch JD (2003) – Meta-Analyse

Kreatin erhöht Maximal-Kraft um durchschnittlich 8% und Wiederholungsleistung um 14% gegenüber Placebo.

Rawson ES, Volek JS (2003)

Systematischer Review: Kreatin verbessert Kraft und Leistung besonders bei kurzen, intensiven Belastungen (weniger als 30 Sekunden).

Praktische Einordnung

5 g Monohydrat täglich

Die universelle Dosis. Creapure für höchste Reinheit. Timing ist egal.

Keine Loading-Phase nötig

3-4 Wochen tägliche Einnahme erreicht die gleiche Muskel-Sättigung wie Loading.

Auch für Nicht-Sportler

Neuere Studien zeigen kognitive Vorteile, besonders bei Schlafmangel und vegetarischer Ernährung.

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Creapure, Monohydrat und HCL nach Reinheit und Preis verglichen.

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Weiterführend

Quellen

Kreider RB et al. (2017): ISSN Position Stand on Creatine. JISSN

Branch JD (2003): Creatine meta-analysis. JSCR

Rawson ES, Volek JS (2003): Creatine supplementation review