Magnesium und Schlaf: Studienüberblick
Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei (zugelassene EU-Health-Claims). Hier ordnen wir die Studienlage zu Magnesium und Schlaf beschreibend ein – einen zugelassenen Schlaf-Claim gibt es nicht.
Kleinere Studien haben Magnesium im Zusammenhang mit Schlafparametern untersucht, vor allem bei älteren Erwachsenen mit niedrigem Magnesiumstatus. Die Datenlage ist begrenzt; für Schlaf besteht kein zugelassener EU-Health-Claim. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Die Studienlage
Abbasi et al. (2012) – Schlüsselstudie
Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 46 älteren Erwachsenen mit Insomnie. 500 mg Magnesium pro Tag über 8 Wochen. Ergebnis: Signifikante Verbesserungen bei Einschlafzeit, Schlafdauer, Schlafeffizienz und Melatonin-Serumkonzentration.
Held et al. (2002)
Crossover-Studie: Magnesium-Supplementierung erhöhte die Slow-Wave-Sleep-Dauer (Tiefschlaf) und normalisierte schlafbezogene Hormonveränderungen bei älteren Erwachsenen.
Nielsen et al. (2010)
Epidemiologische Daten zeigen eine Korrelation zwischen niedriger Magnesiumzufuhr und schlechterer Schlafqualität, kürzerer Schlafdauer und erhöhter Tagesschläfrigkeit.
Praktische Einordnung
Form in Studien
Häufig eingesetzt wird Magnesium-Bisglycinat (Glycinat); Magnesium-L-Threonat ist eine Alternative.
Dosierung in Studien
Untersucht wurden meist 200–400 mg elementares Magnesium, abends eingenommen. Bei höheren Dosen aufteilen.
Zeitlicher Verlauf
In den Studien wurde meist über mehrere Wochen beobachtet.
Häufige Kombination
Magnesium und Ashwagandha (KSM-66) werden oft kombiniert; für Ashwagandha besteht kein zugelassener Health Claim.
Magnesium vergleichen
Bisglycinat, Citrat und Threonat – verglichen nach Absorption, Preis und Verträglichkeit.
- Abbasi B et al. (2012): The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci, 17(12), 1161-1169
- Held K et al. (2002): Oral Mg supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes. Pharmacopsychiatry
- Nielsen FH et al. (2010): Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress. BMC Complementary Medicine