Verbessert Magnesium den Schlaf?
Was die Forschung über Magnesium-Supplementierung und Schlafqualität sagt.
Magnesium-Supplementierung verbessert signifikant die Schlafqualität, Einschlafzeit und Schlafdauer – besonders bei älteren Erwachsenen und Menschen mit niedrigen Magnesiumwerten.
Die Studienlage
Abbasi et al. (2012) – Schlüsselstudie
Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 46 älteren Erwachsenen mit Insomnie. 500 mg Magnesium pro Tag über 8 Wochen. Ergebnis: Signifikante Verbesserungen bei Einschlafzeit, Schlafdauer, Schlafeffizienz und Melatonin-Serumkonzentration.
Held et al. (2002)
Crossover-Studie: Magnesium-Supplementierung erhöhte die Slow-Wave-Sleep-Dauer (Tiefschlaf) und normalisierte schlafbezogene Hormonveränderungen bei älteren Erwachsenen.
Nielsen et al. (2010)
Epidemiologische Daten zeigen eine Korrelation zwischen niedriger Magnesiumzufuhr und schlechterer Schlafqualität, kürzerer Schlafdauer und erhöhter Tagesschläfrigkeit.
Praktische Einordnung
Beste Form für Schlaf
Magnesium-Bisglycinat (Glycinat) – die Aminosäure Glycin hat selbst schlaffördernde Eigenschaften. Alternativ: Magnesium-L-Threonat.
Dosierung
200–400 mg elementares Magnesium, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen. Bei höheren Dosen aufteilen.
Wirkungseintritt
Erste Effekte nach wenigen Tagen möglich, volle Wirkung nach 2–4 Wochen.
Kombination
Magnesium + Ashwagandha (KSM-66) ist eine evidenzbasierte Kombination für Schlaf und Stressreduktion.
Magnesium vergleichen
Bisglycinat, Citrat und Threonat – verglichen nach Absorption, Preis und Verträglichkeit.
- Abbasi B et al. (2012): The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci, 17(12), 1161-1169
- Held K et al. (2002): Oral Mg supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes. Pharmacopsychiatry
- Nielsen FH et al. (2010): Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress. BMC Complementary Medicine